「疲れた、もう何もしたくない」
「毎日ずっと寝ていたい」
怠けなのかもと焦る前に、まずは何があなたを無気力にさせているのか、原因をみつけていきましょう。
何もしたくない状態から抜け出すきっかけの見つけ方や、やってはいけないNG行動などを精神科医の木村好珠先生と一緒に紹介します。
記事協力
木村 好珠
きむら このみ
木村 好珠
きむら このみ
Profile
精神科医、漢方医、産業医、健康スポーツ医。現在精神科医として常勤する傍ら、都内企業の産業医、ブラインドサッカー日本代表のメンタルアドバイザーを行なっている。レアル・マドリード・ファンデーション・フットボールアカデミーやMIFAサッカースクールのメンタルアドバイザーとしても活動中。
Contents
「何もしたくない」と感じることは悪いことではない
何もしたくないときは、「何かをしないと」と焦ったりや不安になったりします。
友達や家族に相談しようにも「ただの怠け」「誰でもそういうことあるよ」と言われてしまいそうで、1人抱え込んで落ち込むなんていうこともあるのではないでしょうか。
「何もしたくない」と感じることは決してあなたが悪いわけではなく、怠けでも甘えでもありません。
何もしたくないと感じるのは「心や体が発している不調のサイン」の可能性もあるなど、「何もしたくない」と感じていることには必ず理由があります。
自分に合った対処法を見つけていきましょう。
「何もしたくない」と感じる心理的な原因3つ
まずは「なぜ何もしたくない」と感じるのか、その理由を知っていきましょう。
何もしたくない原因は本人にもわからないことが多いです。
大きく分けて3つ紹介するので、「自分はこれかも」というのを見つけてみてください。
何もしたくない原因1.今の状況から逃げたい・消えたい
悩みごとやストレスを抱えて問題の解決が見込めない状態だと、「この状況から逃げたい」「この場から消えたい」と感じるようになります。
喪失感が強くなってしまい、すべてに対して「無気力」になっていくのです。
また、引越しや転職など環境に大きな変化があった場合も強いストレスを感じます。
たとえ良い理由での変化たどしても、新しい生活に慣れるまでは「前に戻りたい、でも戻れない」という思いから「何もしたくない」気持ちが強くなってしまいます。
具体的な例
- 仕事や勉強、人間関係が上手くいかない
- やりたくないことを無理にでもやる必要がある
- やることが多すぎる
- 引越・転職など、環境に変化があり慣れない
何もしたくない原因2.肉体的な疲れで物理的に動けない
身体的な疲れも「何もしたくない」と感じる原因になり得ます。
体力がつきてしまうほど行動した後や身体の不調を感じているときなどは、物理的に「動く」ことが億劫になり「何もしたくない」という感情になってしまうのです。
また、精神的な疲れも身体的な不調を引き起こすため、精神面での不調が原因で体調を崩している可能性もあります。
具体的な例
- 身体に不調な部分がある
- 短期間で体力を消耗してしまい、回復まで何もしたくない
- 休みが少なく疲れが取れないので寝ていたい
- シフト制や夜遅くまでの残業などで生活リズムが乱れている
何もしたくない原因3.何をしていいかわからない・何も楽しくない
やることが多すぎても「何もやりたくない」と感じるものですが、逆に何をしたらいいのかわからないときにも「何もしたくない」と感じてしまうことがあります。
とくに「自分が何をすれば楽しいと感じるのか」、「どんなことでストレスを発散できるのか」などがわからないときです。
気分が高揚する術がわからないため、「何をやってもつまらない、退屈だ」と思うようになり、その結果何をやるにも無気力になってしまうのです。
具体的な例
- 毎日同じような日々で退屈している
- 何をすれば楽しいと思えるのかわからない
- これといって趣味がない
【原因別】何もしたくないときに試してほしい対処法
「何もしたくない」と思ったときの対処法を、原因別に紹介していきます。
何もしたくないときは、焦って無理に大きく動く必要はありません。
ちょっとしたことがきっかけで、自分でも信じられないくらい改善することもあります。
自分に合った対処法をみつけてみてください。
何もしたくないときの対処法｜今の状況から逃げたい・消えたいケース
逃げたい、消えたいと感じているときは、心を休ませることが最優先です。
悩みごとから物理的に距離をとることが効果的な対処法です。
休んだり、気分転換できそうなことを試してみましょう。
対処法1.徹底的に「何もしない」をしてみる
「この日は何もしない」というのを心に決めて、徹底的に何もしない時間を作ってみましょう。
対処法2.コメディ映画を観て思い切り笑う
木村先生
「笑う」は良いことがたくさんあります。笑うときは、深呼吸と同じようにたくさん息を吸うので、酸素が全身に行き渡ります。
笑って脳に酸素がいくことで、集中力も湧きますし、思考がクリアになります。
またストレスが溜まって交感神経優位になっている体は、笑うことで副交感神経へのスイッチが切り替わり、自律神経が整うとも言われています。副交感神経は、人間が休息をするために大事な神経です。
そのほかにも、免疫細胞であるNK細胞が活性化されて病気にもかかりにくくなりますし、笑顔の人はやっぱり魅力的。
見た目も内面も”笑う”はすごく良いことです。
たとえば、コメディ映画をみて、人目を気にせず自宅で思い切り笑ってみましょう。
何もしたくないという時は無理に何かをしようとせず、自宅でコメディや映画で誰かに笑わせてもらうのがおすすめです。
笑っているといつのまにか悩みごとを忘れている、という時間が増えていくはずです。
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対処法3.友達に連絡する・会う
一人でいると、悩みごとに対してネガティブな考えになりがちです。
人に話すだけで、なんとなくスッキリしたという経験はありませんか？
友達に悩みごとを話しづらいのであれば、無理に相談することはありません。
木村先生
なかなか知っている人には話したくない、ということであれば、カウンセリングを利用するのも良いでしょう。日本では、まだまだカウンセリングの普及が遅れていますが、海外ではかかりつけ医がいるように、かかりつけのカウンセラーがいますし、夫婦カウンセリングも頻繁に行われています。海外ドラマが好きな方は、そういったシーンを目にしたことがあるのではないでしょうか。カウンセリングって、特別なことを話さないといけないの？と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。日常の愚痴程度でも良いんです。たわいもない会話から自分の本当の気持ちややりたいことに気がつけるかもしれません。
ふと相談したくなったときに、自分のタイミングで相談してみましょう。
対処法4.軽く身体を動かす
心が疲れているときは、適度な運動をすることがおすすめです。
運動といっても、散歩やストレッチ・ヨガなど軽い運動でOK。
「これくらいならはじめられそう」と思えるものから、無理なくはじめてみましょう。
木村先生
寝る前に行う、ストレッチやヨガなどの強度の低い運動は、良い睡眠をもたらすにもオススメです。
対処法5.簡単にできそうなことを目標にする
毎日簡単にできそうなタスクを作り、クリアしていくのもおすすめです。
達成感を味わうことが大切なので、目標は本当に小さなものでかまいません。
たとえば、「一つ遠いスーパーまで歩いてみる」「レトルト食品に一つだけ食材をいれる」「5分間ストレッチをする」など。
たて続けにタスクを作りこなし続けると義務感が強くなってしまうので、一つクリアするたびに休息したりご褒美をつくったりしてメリハリをつけて行いましょう。
木村先生
毎日2-3個の簡単なタスクをかき、達成したら丸をつけてあげましょう。
しっかり文字に起こすことでタスクが言語化できますし、過去を振り返ってこんなに頑張ったんだ！と視覚でも達成感を味わうことができます。
何もしたくないときの対処法｜肉体的な疲れで物理的に動けないケース
肉体的に疲れているときは、しっかり身体を休ませましょう。
ただ休めるだけでなく、時間を決めたり食事にも気を使ったりすることで、より効果的に体を休ませることができます。
対処法1.生活リズムを整える
夜更かしなどで睡眠不足が続くと、生活のリズムが乱れ身体の不調も悪化します。
休みの前の日も夜更かしせず仕事があるときと同じような時間帯に寝起きして、休みの日と仕事の日で生活リズムを大きく変えないようにしましょう。
他にも、以下のようなことも身体の調子を整るのに効果的な方法です。
- 食事も3食きちんとる
- シャワーではなくお風呂につかる
- スマホやPCを見ない時間を作る
「ぜったいにしないといけない」と思うと負担になるので、「この時間に寝る、寝られなくてもベッドには入る」「食事の内容は自由、でもこの時間に絶対食事をとる」など、できるルールからはじめてみましょう。
木村先生
2010年に東北大学が発表した面白い調査があります。
それは、朝ごはんと幸福度に関連性を調べたもので、朝ごはんを食べる人は、食べない人に比べて幸せ度が高いことが明らかになりました。それだけでなく、健康、仕事、お金、全てにおいて両者には有意な差が出たのです。
対処法2. 休んでも身体が辛いなら病院にも相談する
肉体的な疲れをいやすのであれば休むのが一番です。
しかし、「身体を休めてもなんだか回復できない」というときは、肉体的な問題だけではないかもしれません。
「何もしたくない」という気持ちが毎日、ほぼ一日中続いているうえ、寝ていても身体のだるさが治らないなどの場合は、精神的な病気の可能性もあります。
以下のような症状が出ている場合は、専門機関への受診を検討してみてください。
（画像出典：みんなのメンタルヘルス｜厚生労働省）
精神的な病気について、情報収集・相談などで利用できる機関3つ
自分で精神的な病気によるものなのかを判断するのはとても難しいことです。
参考までに、少しでも不安に感じたり、心配な点がある場合に相談できる専門機関を一部紹介します。
1.近くの専門病院を知りたい方へ「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト『こころの耳』」
各都道府県の精神科・心療内科などの医療機関の情報がまとめられています。
2.電話で相談したい方へ「こころの健康相談統一ダイヤル」
自宅近くの公的な相談機関につないでくれます。
3.とりあえず悩みを電話やチャットで相談したい方へ「よりそいホットライン」
木村先生
精神科や心療内科は未だにハードルが高いんだろうな、と日々痛感します。しかしメンタルも他の疾患と一緒で、早めの対策が大切です。
たとえば不安に駆られて仕事を休めない状態になっている人は危険信号です。クリニックに行ったら必ず薬を出されて、手放せなくなるんじゃないかと危惧する声も聞きますが、早めであればカウンセリングや漢方などで対処できますし、西洋薬も正しく使えばやめられるものです。もう起き上がれない、会社にいけない…となる前に、ぜひ一度適切な機関に相談してください
。
何もしたくないときの対処法｜何をしていいかわからない・何も楽しくないケース
何をしていいのかわからないと、具体的に目標も立てることができず何をしても楽しくないと思ってしまいます。
ここでは、「楽しい」と思える何かをみつけるためのヒントをみていきましょう。
対処法1.自分を「たな卸し」する
自分にとってなにが楽しいと思えるのか、そのヒントは自分の中にあるかもしれません。
ヒントをみつけるために、自分の経験や思い出をたな卸ししてみましょう。
昔の趣味や好きだったこと、挑戦しようとしていたのにあきらめていたことなどを、実現できるかどうかは関係なく書き出してみます。
「これ今ならできそう！」と思えるような、意外な再発見があるかもしれません。
対処法2.いつもを少しずつ変えてみる
休日に何もしたくないと思ったときは、「いつも」を少し変えてみましょう。
生活用品をいつも買っているものよりワンランク上のものにしたり、いつもと違うお店のデリバリーを頼んでみたりと、ちょっと違うことをしてみます。
おすすめは、いつもはしない贅沢をしてみること。
新しいお気に入りができたり、趣味として突き詰められそうなものが見つかるきっかけになるかもしれません。
対処法3.嫌なこと・やりたくないことを書き出してみる
「何もしたくない」「楽しくない」と思うときは、反対に嫌なことを思い切り書き出してみるのも一つの方法です。
書き出していくと、何が原因で何もしたくない気持ちが高まっているのかを客観的に目で見て確認できます。
頭でばかり考えていると、どんどん嫌な気持ちだけが膨らんでいくものです。
スマホのメモやチラシの裏でもいいのでとにかく文字にして書き出して、生活の中で無意識に感じる嫌なことを避けてみましょう。
「何もしたくない」気持ちを悪化させてしまう行動
「何もしたくない、でも何かやらなくては！」
と思ったからといって、なんでもかんでも手当たり次第にしていいわけではありません。
「何もしたくない」状況でやっても、ただ事態を悪化させてしまうだけの行動をみていきましょう。
NG行動1.「無気力なのは自分のせい」と責めること
何もしたくないときには、「やる気が出ないのは自分の甘さや怠けからきている」と、自分で自分を追い詰めてしまうこともあります。
自分のことを責める→自信がなくなる→余計に何もしたくない思いが強くなる、という負のループに陥ってしまうのです。
何もしていないのに疲れたように感じるのは「何もしていない自分」を内心で責め続けているからで、それでは本当に身体や心が休まる暇がありません。
「こういうときもある、自分が悪いんじゃない」と思い込むのも、心身を休めるためには大切です。
どうしても自分を責めてしまうときには、「春は絶対にダメ。夏からがんばろう」「雨のせいで外に出れない」など季節や天気のせいにしてみるのもおすすめですよ。
NG行動2.仕事から何も言わずに逃げる
仕事のせいで「何もしたくない」と思っても、音信不通になったり無断欠勤したりするのは絶対にNGです。
急に連絡がつかなくなると職場の人や家族も心配しますし、職場での今後の立場が危うくなります。
何もしたくない気持ちが原因で「仕事を辞めたい」と言う気持ちが生まれてしまいます。
どんなに何もしたくない気持ちが強くても、休むときは必ず連絡を入れましょう。
また、身体に不調がでているほど仕事への苦手意識が出ている場合は、早急に辞めるなどの対処が必要です。
関連記事：毎日の仕事が嫌すぎる人へ｜嫌でたまらないときの適切な逃げ方
NG行動3.SNSやネットばかり見る
SNSやネットサーフィン自体は悪いものではなく、気分転換にもなります。
しかし何もしたくないという後ろ向きな状態でSNSやネットを見ていると、自分を責めたり人を見て焦燥感をいだいたりするような情報ばかりに目がいってしまうものです。
余計に考えることが増えてしまい疲れてしまうため、何もしたくないときには逆効果といえます。
木村先生
1日スマートフォンやパソコンから離れます。とはいえ、現代は電車に乗るのもスマーオフォンが必要なので、機内モードを使用します。
そうすると、SNSなど人と繋がるツールだけ遮断され、電車に乗ったり、本を読んだりする機能はそのまま使えます。仕事などですぐ連絡を返さないといけない、と思うかもしれませんが、そもそも休みの日に連絡を取れないといけないのは会社にも問題がありますし、大体の仕事は1日連絡が取れなくてもどうにかなるものです。1日は難しいという人は、半日からでも良いと思います。”デジタルデトックス”、きっとスッキリしますよ。
NG行動4.身体に悪影響があるような食生活をする
体調が悪化すると余計に何もやりたくない気持ちが強くなっていきます。
以下のような、体調に悪影響をあたえる食生活は絶対にやめましょう。
悪影響を与える食生活
- お酒を大量に飲む
- 高カロリーで脂質の高い食事ばかりする
- 何も食べない など
好きなものを食べるのはストレス発散にもなるが、行き過ぎは厳禁です。
また、何もしたくないからと言って食事までおろそかにしてしまうことは絶対にやめましょう。
「何もしたくない」と感じたときのQ&A
「何もしたくない」
そんなときに感じる疑問や悩みをみていきましょう。
Q1.家事や育児に追われて何もしたくない主婦に、ベストな過ごし方はある？
何もしたくないときに無理に行動を起こすのはつらいものですが、かといって主婦業に決まった休みというものはありません。
最低限自分で行わなければいけないことをリスト化し、楽ができそうな部分はサービスなどを使って徹底的に楽しましょう。
たとえば、ルーティンである家事は「Casy」などの家事代行サービスに代行してもらうのも一つの手。
Casyなら、インターネット上で24時間365日いつでも申し込みできるため、思い立ったときに代行を頼めます。
時間はお金にかえられません。
何もしたくないときはこういった便利なサービスを利用し、負担を減らしてみましょう。
Q2.「何かしたいけど何もしたくない」そんなときはどうすべき？
何かしたいけど何もしたくない、そんなときは脳が「決断する」ことに疲れ切っているのかもしれません。
人間は小さな決断をし続けているため、ただ生活しているだけでも「決断する」せいで脳は疲れていきます。
「何かしたい」という漠然とした欲望だと選択肢をしぼることができず、選択肢が多ければ多いほど決断力は低下していくため、結局「何もしたくない」という気持ちが生まれてしまいます。
「何かしたい」と思うときは、「何かしないといけない」という強迫観念にとらわれていることが多いです。
「何かしたいけど」という思いを捨て、時間の許すかぎり「何もしない」のがベストです。
まとめ
- 何もしたくないと感じることは、心や体からの不調のサイン
- 何もしたくないと感じる原因を知ることで対処法が決まる
- 何もしたくないからといって、無理をしたり自分を責めたりすると悪化してしまう恐れもある
- 「こんなときもある」と受け入れることが大切
木村先生
「プーと大人になった僕」という映画をみたことがあるでしょうか。
国民的キャラクターのプーさんと大人になったクリストファーロビンのお話です。
忙しく働く中で、家族との溝ができているクリストファーロビンにプーさんはある言葉を言います。
「ぼくは”何もしない”をいつもやっているよ」
モノが溢れている現代社会で、この”何もしない”って簡単なようですごく難しい。
とくに今はスマートフォンやパソコンで常に誰かと繋がれるし、情報を得る状況ができ過ぎています。
そんな今だからこそ、徹底的にダラダラしていると、ふと「あれやってみよう」というやる気が舞い降りてくるときが必ずきます。プーさんも映画の中で「何もしないことは、最高の何かにつながる」と話しています。すごい、プーさん（笑）