「最近ちょっと野菜不足。だけど生野菜を食べすぎると体が冷えちゃう……」。そんな方へ、料理初心者でもつくれる「緑黄色野菜のタコライス風」レシピのご紹介です。教えてくれるのは、フリーランス栄養士・渡辺友美子さん。パラキャリとしてモデル活動もやっているほか、最近TikTokを本格的に始め、1カ月でフォロワーが8,000人に達するなど大活躍中です。食欲の秋、渡辺さん直伝のレシピで、自炊にチャレンジしてみませんか？
Contents
好きな野菜をたくさん食べよう
野菜をたくさん摂れるのが魅力の「緑黄色野菜のタコライス風」。材料（2人分）はこちら！
- にんにく 2片
- 玉ねぎ 1/2個
- 合挽き肉 200g
- オリーブオイル 大さじ1
合わせ調味料はこちら。
- ケチャップ 大さじ2
- ウスターソース 大さじ2
- チリペッパー粉 小さじ1と½
- 醤油 小さじ1
- 酒 大さじ2
お好みでトッピングも！
- チーズ 適量
- コーンフレーク 適量
- 好きな野菜
完成品がこちら！ 緑黄色野菜がたっぷりで、彩りもいいですね。
今回は緑黄色野菜を摂りたいので、パプリカ（赤・黄）、サニーレタス、きゅうり、バジル、アボカドを入れることに。これらを、あらかじめ食べやすい大きさに切っておきます。
野菜を切ったら、完成まで5ステップ
野菜を切ったら、前準備は完了！ 作り方はこちらの5ステップです。
- フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを入れ炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、挽き肉を加えます。
- 挽き肉の色が変わったら、合わせ調味料を入れます。
- 汁気がなくなるまで炒めたら、塩とこしょうで味を整えます。
- ごはんの上に、4を乗せる。お好みで野菜を乗せ、トッピングを散らしたら完成です。
おいしくできましたか？ 野菜の種類やごはんの量、トッピングまで自分の好きに調節できるのが自炊のいいところですね。
にんにくと玉ねぎ、合挽き肉を炒めた「4」の状態。いい香りが漂ってきそうです。
緑黄色野菜は油で炒めるか、オイルをかけて食べるのがオススメ
なんとなく使っている「緑黄色野菜」という言葉ですが、厚生労働省が定めた定義があります。それは「原則としてカロテンを可食部100g中に600μg（マイクログラム）以上含む野菜」。赤やオレンジ、緑などの色味＝緑黄色野菜、というわけではないんですね。
では、スーパーの野菜売り場でどのように見分ければいいのでしょうか。かんたんな方法としては「切ったときの断面の色が濃いもの」が緑黄色野菜です。表面の色の濃さは判断基準になりません。
私たちの身近にある代表的な緑黄色野菜は、オクラやにんじん、かぼちゃ、小松菜、パプリカ（赤）、アスパラガス、さやいんげん、サニーレタス、さやえんどう、ブロッコリー、水菜、ほうれん草、トマト、ピーマンなど。一方でナスやきゅうりは、断面の色が薄いため、緑黄色野菜ではありません。
また、厚生労働省による定義は「原則として」です。アスパラやトマト、ピーマンなどは、可食部100gあたりのカロテン量が基準を満たしていませんが、私たちの身近にあって食べる回数や量が多く、カロテン源として役立つため緑黄色野菜に分類されています。
そして、緑黄色野菜に含まれるカロテンは脂溶性（油に溶けやすく、水に溶けにくい性質）という特徴があります。そのため、油で炒めたり、サラダにしてオリーブオイルやMCTオイルなどをかけたりして食べると、効率よく吸収できます。
食欲の秋、おいしいレシピで野菜不足を解消して元気に過ごしましょう！
渡辺友美子（わたなべゆみこ）●「COLORFULLY CONTEST 2022」にてParanavi賞を受賞。2021年3月に給食委託会社を退社し、現在はフリーランス栄養士として活動中。企業の商品を使用したレシピ開発や動画作成などを担当。栄養士になったきっかけは、高校生の頃、単品ダイエット（スルメ、豆腐、野菜などエネルギーが低い食べ物を食べる）をし1ヶ月で5キロ痩せたものの体調不良、月経不順になり、病院を受診したところ「バランスの良い食事をしてください」と言われたことがきっかけ。よくないダイエットは広めたくない、きちんと食べて健康的に痩せることを伝えていきたいと思い栄養士を目指す。現在は管理栄養士を目指し勉強中。
