生理前や生理中、無性に特定の食品を食べたくなる…そんな経験ありませんか？ 実はこれ、足りていない栄養素を補給したいという体からのサインなんです。PMSの症状が人それぞれ違うように、食べたくなるものも異なります。今回、食品別の「足りていない栄養素」を教えてくれたのは、フリーランス栄養士・渡辺友美子さん。渡辺さんは、パラキャリとしてモデル活動もやっているほか、TikTokのフォロワーが21,000人を超えるなど大活躍中です。自分に足りていない栄養、知ってみませんか？
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甘いものを食べたくなったら、タンパク質不足かも
糖分が不足している可能性もありますが、タンパク質不足が原因かもしれません。タンパク質が不足すると幸せホルモンのセロトニンが不足し、身体が糖分を欲するようになります。タンパク質が豊富な食材は肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品などです。
特にチョコレートは、マグネシウムが不足している可能性があります。私もよく生理前にチョコレートを食べたくなります。マグネシウムは身体の中に栄養素を届ける役割があるので、不足すると疲れやすくなります。
脂っこいものを食べたくなったら、カリウムを摂ろう
から揚げやフライドポテト、ジャンクフードが食べたい時はカリウムが不足している可能性があります。カリウムにはむくみを軽減する作用があり、体内に溜め込まれた余分な水分を外に排出するときに必要になります。
カリウムが豊富な食材はほうれん草、にんじん、バナナ、芋類、大豆、昆布、海藻などです。
生理中に摂るといい食べ物
生理前や生理中って、食欲が増えてついいっぱい食べちゃう……。毎月モヤモヤしている人が多いようです。そんなとき、どんな食品を食べるといいのでしょうか。オススメなのはこちらの4つです！
マグネシウムが豊富な食品
マグネシウムは、子宮の収縮を抑える働きを持ちます。生理痛やPMS症状をやわらげることが期待できます。ます。アーモンド、カシューナッツ、ごま、海苔や青のり、昆布などの海藻類、豆腐や納豆、豆乳、厚揚げ、きなこなどの大豆製品などに豊富に含まれています。きな粉豆乳を飲むのもおすすめです。
鉄を多く含む食品
貧血の症状を防ぐため、特に生理中は鉄分摂取が大切です。レバー、アサリ、シジミ、サンマ、カツオ、小松菜、ほうれん草などがこれに当たります。
体を温める食材
生理中は、普段より体が冷えやすくなります。体が冷えることで生理痛などの症状がひどくなる事もあります。体を温める食材は、生姜やネギ、ごぼう、にんじんなど。さらに、スープやハーブティーなどの温かいものをこまめに飲みましょう。
青魚
青魚には、EPAや DHAといって、血液をサラサラにして血流をよくする作用を持つ栄養素が多く含まれています。さば、ぶり、いわしなどを食べるようにしましょう。
超簡単レシピ「鯖缶のりつく炊き込みごはん」
生理中に取りたい食品を使った、「鯖缶のりつく炊き込みごはん」のレシピをご紹介します。栄養豊富で、腹持ちするので爆食を抑えられます。材料はなんと3つだけ。しかも炊飯器に入れてボタンを押すだけなので、体調が悪いときにも重宝します。
材料はこちら。
- 米 2合
- 鯖の缶詰 1缶
- のりの佃煮 大さじ3
作り方はいたってシンプル！
- お米を研ぎます。
- 炊飯器にお米、鯖の缶詰、のりの佃煮、2合のメモリまで水を加えて炊飯したら完成です。
おにぎりにして食べるのもおいしいですよ！ どうしてもブルーになりがちな生理中、ぜひおいしいごはんで自分をいたわってください。
渡辺友美子（わたなべゆみこ）●「COLORFULLY CONTEST 2022」にてParanavi賞を受賞。2021年3月に給食委託会社を退社し、現在はフリーランス栄養士として活動中。企業の商品を使用したレシピ開発や動画作成などを担当。栄養士になったきっかけは、高校生の頃、単品ダイエット（スルメ、豆腐、野菜などエネルギーが低い食べ物を食べる）をし1ヶ月で5キロ痩せたものの体調不良、月経不順になり、病院を受診したところ「バランスの良い食事をしてください」と言われたことがきっかけ。よくないダイエットは広めたくない、きちんと食べて健康的に痩せることを伝えていきたいと思い栄養士を目指す。現在は管理栄養士を目指し勉強中。
