今年はインフルエンザが大流行し、ここ数年と比べても感染者数が圧倒的に増加しています。医療機関の発熱外来は患者で溢れており、インフルエンザ以外にも体調に不安を抱える人が多く見られます。その影響で、薬が足りなくなるのではという懸念もあるのです。冬は何かと体調を崩しやすい時期ですが、少しでもその可能性を低くするためには、日ごろからの免疫ケアが大切です。本記事では、簡単に行える免疫アップの方法をお話しします。
Contents
腸活は免疫力アップの味方
近年、腸活という言葉を耳にするようになったと思いますが、免疫力の大きなカギを握るのが“腸”です。腸にはウイルスなどの敵を退治する免疫細胞が多く集まっており、その数は全身の約7割。免疫細胞をしっかりと活性化させるには、腸内環境を整える必要があります。腸内環境を整え健康を維持するには、まず食事を見直しましょう。
発酵食品を取り入れる
納豆やヨーグルト、チーズ、味噌、漬物などの発酵食品には、腸内細菌叢（腸内フローラ）のえさとなる善玉菌が豊富に含まれています。発酵食品には塩分が強いものもありますので、摂りすぎには注意してください。
食物繊維は“不溶性”と“水溶性”を意識して食べる
腸活には、食物繊維が大切だということを多くの方が認識していると思いますが、食物繊維には“不溶性”と“水溶性”の2種類があり、それぞれ食材も役割も異なります。
不溶性の食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きをよくするもので、善玉菌の餌にもなります。きのこや豆、穀物といった食材に含まれます。そして水溶性の食物繊維は、便の滑りをよくして、スムーズな排泄を促します。血糖値の急な上昇を抑えてくれるので、ダイエットにも効果的です。わかめや昆布といった海藻類や、根菜、果物に多く含まれています。
砂糖はなるべくオリゴ糖に変える
甘いものが食べたいときにぜひおすすめしたいのが、善玉菌の餌になってくれるオリゴ糖です。逆に白砂糖は、悪玉菌やカンジダ菌にとっての大好物なので、腸内環境を整えるには不適切です。自宅で砂糖を使いたいときには、ぜひオリゴ糖にチェンジしてみてください。
オメガ3脂肪酸を意識する
そのほかにも免疫力アップに重要な栄養素は、たんぱく質やビタミンA・C・Eが挙げられます。タンパク質は免疫細胞の材料になるものなので、不足した状態では免疫細胞を作ることができず、免疫力低下につながることもあります。肉や魚、卵などの食材をしっかりと摂ってください。
ビタミンA・C・Eは、抗酸化力のアップに役立ちます。体内で活性酸素が発生すると、老化や免疫能の低下をもたらします。ビタミンを豊富に含む食材を意識して取りましょう。ビタミンAは、レバー、うなぎ、緑黄色野菜など。ビタミンCは、緑黄色野菜、果物など。ビタミンEは、魚介類、ナッツ類などに含まれます。
体内の抗酸化作用は、30代以降低下していきますし、喫煙や紫外線などによっても活性酸素が発生します。喫煙を避けることや、日焼け止めを塗ることも大切です。
ストレス・睡眠不足は免疫の敵
海外の研究で、テスト前のストレス禍の学生の免疫力と、テスト終了後の免疫力を調べた実験があります。これはウイルスなどの外敵から体を守ってくれる「IgA抗体」という物質の分泌を測定したものです。測定結果は、テスト前の学生はIgA抗体の分泌が低下している、つまり免疫力が落ちているというデータが出ました。
肝心な時に風邪をひく……という人はいませんか？実はこれは理にかなった作用なのです。また、ストレスがかかると自律神経のバランスが崩れたり、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが過剰に分泌されたりすることでも、免疫力は低下します。ストレスを溜めすぎないことや、睡眠不足で自律神経のバランスが崩れやすい生活をしないことが、免疫力アップに大きく作用します。
しっかり湯船に浸かる
免疫力と体温は密接に関係しており、基礎体温が高いほど免疫力は高まります。日常生活の中で体温を上げる方法のひとつが、入浴です。しかし、シャワーだけで済ませることや、カラスの行水では意味がありません。正しい入浴方法は、38〜40度くらいの熱すぎないお湯に、15〜20分程度浸かります。また、入浴後のキンキンに冷えた飲み物はおいしいですが、急激に体や胃腸を冷やすことはNGなので、できれば常温やぬるめの飲み物にしましょう。
免疫力アップの漢方を使う
漢方の中には「補中益気湯」という、科学的に免疫力が向上することが示されているものがあります。インフルエンザなどのウイルスが体内に侵入してきたとき、体内では「インターフェロン」という物質を出すことで、他の細胞へ感染していくのを抑えています。この補中益気湯は、インターフェロンの前段階であるIRF7を作っておくことができ、何かのウイルスに感染した時にインターフェロンをすぐに作り出すことができるのです。
ちなみにこの補中益気湯は、食欲低下や全身の倦怠感など疲れたときにも効果があります。私も疲れてきたと思ったら飲んでいるおすすめの漢方です。ドラッグストアなどでも手軽に手に入るので、ぜひ試してみてくださいね。
笑う門には免疫力！
笑うと免疫力が上がるというのは有名ですが、実際にこれを吉本興業の「なんばグランド花月」で調べた実験があります。漫才、漫談、吉本新喜劇を鑑賞する前後で血液採取を行い、免疫力を調べたものです。
その結果、ウイルス感染細胞などを見つけて攻撃する「NK細胞（ナチュラルキラー細胞）」の活性度は、参加者の7割以上で上昇が認められました。バランス力は、基準値よりも低すぎる人は高く、高すぎる人は基準値の方向へ低くなるという傾向になりました。この数値が異常に高くなると自らの体を攻撃する状態になるため、適度な状態であることが大切です。
ちなみに笑うことは、血糖値の上昇を抑えることができるともいわれています。健康にも美容にも、笑うことは大切なのです。心から笑える出来事があれば一番良いのですが、作り笑いでも効果はあります。笑うことがなかなかないという人も、ぜひ1日1回、気が付いたときに口角をあげて笑うようにしてみてください。免疫力を上げて、イキイキとした毎日を送りましょう！
