自律神経の安定にも効果的！「音楽セラピー」でストレスコントロールをしよう！

皆さんは「音楽セラピー」を知っていますか？日本ではあまり聞き慣れないかもしれませんが、実は海外では医療の現場でも盛んに利用されており、国家資格として認められている国もあります。ドイツでは、薬を使わない健康保険適用の治療になっているくらい、効果が認められているんです。今回は、そんな音楽セラピーの効果についてご紹介します。

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音楽セラピーのさまざまな効果

音楽は脳の様々な領域を刺激して、感情や記憶、自律神経系に働きかけます。音楽セラピーには、どのような効果があるのでしょうか？

1. 自律神経の安定

特にクラシック音楽や自然音を含む楽曲は、副交感神経を優位にし、リラックス状態を促します。

2. ストレスホルモン（コルチゾール）の減少

音楽を聴くことで別名“ストレスホルモン”と呼ばれるコルチゾールの量が減少することが分かっています。

3. 認知機能の向上

音楽活動は、脳の記憶・感情・運動に関わる領域を刺激して、神経の繋がりを強める働きがあるので、認知機能の維持・向上にも効果があるとされています。

4. セロトニン・ドーパミンの分泌

心地よい音楽でなんとなく気分が明るくなることってありますよね？音楽を聴くことは、「幸せホルモン」であるセロトニンや「やる気ホルモン」であるドーパミンの分泌を促します。

音楽セラピーを生活に取り入れてみよう！

ここでは、生活の中で音楽セラピーを実践する方法をご紹介します。自分に合ったものをぜひ取り入れてみてくださいね。

音楽を使って感情を放出する“ムードマッチング”

毎日を頑張る中で「なんとなく辛い気がする」「ちょっと気分が浮かばないかも」「でも頑張らないといけないし……」というときがありますよね。感情のやり場がなくなっているとき、今の気分に合った音楽を選んで聴くことで、感情の整理やリリースを図ります。気持ちを抑え込まずに音楽を通して表現することで、感情の浄化（カタルシス）をおこさせるのです。

感情にマッチした音楽を聴くことで「実はこんなに辛かったんだ……」という自分に気がついて、自己理解を深めることができます。たとえばイライラしているときにはあえて激しい曲を聴くことで、自分の感情を代わりに表現してくれるような感覚になり、ストレスを軽減できるのです。

音楽を使ったマインドフルネス

さまざまな海外企業や経営者などが取り入れている、マインドフルネス。やったことがある人は納得いただけると思いますが、実は結構難しいんです。どうしても雑念が入ってきますし、時間が経ったかなと思っても「まだ1分？」と思うくらい、時間の進みが遅いんですよね。

そこで、マインドフルネスが上手くできないという方にもおすすめなのが「音楽マインドフルネス」です。静かな空間で目を閉じて、音楽に意識を集中させながら聴きます。やり方は簡単です。

静かな環境を整える
3分～10分、音楽だけに意識を向けて座る
呼吸と音を感じ、雑念が浮かんでも音に戻る

音楽に集中することで、「今ここ」に意識を向けるマインドフルネス効果が得られます。自分の呼吸だけの状態よりも、音楽があるだけで少し楽に集中出来るようになります。このときには、波や鳥のさえずりなどの自然の音や、ピアノや弦楽器の音が良いです。

たとえば、科学的に「世界で最もリラックスできる音楽」とされるMarconi Union の「Weightless」や、流れるようなピアノが内省に適している、坂本龍一さんの「energy flow」がおすすめの曲として挙げられます。ヘッドフォンで聴くと、他の雑音が耳に入らないので効果が高まりやすいです。

「1曲日記」習慣で感情と向き合う

音楽が好きでさらに自己理解を深めたいという方には、「1曲日記」がおすすめです。毎日1曲、その日の気分に合った音楽を選び、聴いたあとに短い感想や気づきを日記に記録します。自分の気持ちを理解するのはなかなか難しいことですが、まずはなんとなく今日の気分を振り返ってみて、今日の自分はこの曲！と選んでみましょう。

このときに注目するのは、雰囲気でも歌詞でもOKです。実際にその曲を聴いてなぜそれを選んだか考えてみたり、率直な感情を簡単に書き出したりすることで、今まで気づかなかった感情と向き合う習慣が身につき、自己理解や情緒の安定に繋がります。また日記として記録を続けることで、自分の変化に気づけるようになります。